睡眠の質を良くする(上げる)為の方法とは?認知症や免疫力との関係も

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主治医が見つかる診療所で睡眠の質を上げる方法が紹介されていますね。

 

毎日帰りが遅くて少しでも寝る時間を確保したいと思っている人は

実は量(睡眠時間)を意識するあまり質(睡眠の深さ)をおろそかにしていたなんて事あるかもしれません。

 

そこで、睡眠の質を少しでも上げる効果的な方法を厳選してご紹介したいと思います。

 

今回は

睡眠の質を上げる方法

認知症や免疫力との関連性は?

という事でお届けしたいと思います。

睡眠の質を上げる効果的な方法

睡眠

 

寝る前に画面を見る時間を減らす

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寝る前にテレビを見て床についたり、横になってスマホをいじったりしていませんか?

思い当たる節がある方は少しでもそんな時間を減らせば質の良い睡眠が得られます。

なんでも、寝る前に光を発する機会を扱うと、せっかく体は睡眠に向かって準備をしているのに

脳が変に刺激を受け、睡眠を妨げてしまいます。

 

ちょっと面白い番組があっているからついつい・・・そんな誘惑に負けてしまう人は

テレビの録画機能を使い、次の日仕事を終わらせて帰って来た時にご飯を作りながらや

ご飯を食べながら見ると時間の節約効果も期待できますよ。

あと、これは私が実際に実践していることなのですが、私は見たいテレビが有る時、

基本生では見ずに必ず録画して見るようにしています。

なぜかというと録画再生すると、最近のテレビやレコーダーには1.3倍で

再生する機能がついていたりなんかします。この機能を利用すると1.3倍テレビが

見れて時間の節約にもなるし、CMもスキップできるので1時間のテレビが

約30分ほどで見れてしまうんですね!!

 

1時間で2番組も見れちゃうので是非使ってみてください^^

 

 

 

夜の時間帯にカフェイン摂取をやめる

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疲れた時のコーヒーは気分をリラックスさせて気持ちをリフレッシュしてくれます。

そんなコーヒーに入っている成分で睡眠に関係するのはカフェインですね。

そんなカフェインは眠気を防止するわけですから、当然眠りたいときの眠りも妨げます。

睡眠防止効果は個人差にもよりますが8~14時間とのこと。

もし夕食後の20時頃や21時頃に飲んでしまうと床につく頃には

カフェインの効果が持続していてなかなか眠れないという事になってしまいます。

夜眠れない→朝起きるのがつらい→昼間眠い→仕事に集中できない→残業→帰りが遅い

まさに負の連鎖ですね。

カフェインの摂取は昼食後の一杯だけにしておきましょう。

 

 

寝る前のお風呂は控える

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寝る前の体というのは、リラックスモードになる「副交感神経」が優位になっていないといけません。

お風呂に入ってしまうと「交感神経」が刺激され、体が覚醒してしまい、再び副交感神経優位になるには

時間がかかるので、必然的に寝るまでに時間がかかっていまいます。

 

床につく3時間前または2時間前までにはお風呂に入っておいたほうが良いかと思います。

 

 

就寝前のお酒を控える

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「寝酒」や「晩酌」を毎日欠かさないという方もいらっしゃるかと思いますが、

ご存知お酒にはアルコールが含まれていて、そのアルコールを分解するには

肝臓の働きが欠かせません。肝臓が働く時には交感神経が優勢になってしまうので

結果的に質の良い睡眠が取れなくなってしまいます。

寝酒をした次の日の朝は、やたらと早起きになるなんて経験ありませんか?

早起きできた!なんて思っていても体は疲れを取りきれていません。

 

上質な睡眠がほしい時の飲酒は全く逆効果といってもよいでしょう。

 

 

適度な運動を心がける

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運動を行うと眠りに落ちるまでの時間を短くし、深く眠る事ができることが

わかっています。20~30分程度の軽いジョギングや、最寄り駅の一つ前で下車して

自宅まで歩くと良い運動になるのではないでしょうか。

 

体もスリムになって周りの見る目が変わったり、体の調子が良くなったり、

予想もしなかったいいコトがあるカモ!

 

 

夜食を控える

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就寝前に食事をしてしまうと体が位の消化活動に集中します。体は起きている状態なので

横になっても眠れないなんてことがあり、寝付きが良くなく質の良い睡眠を取ることができません。

最低でも横になる3時間前には食事を終えている事が理想的です。

 

 

 

認知症との関連性は?

認知症は「脳血管性認知症」や「前頭側頭型認知症」などいくつかの種類がありますが

睡眠と関係しているのはアルツハイマー型認知症です。

脳にはアミロイドβタンパクというものが存在し、日夜活動している時間帯は

このアミロイドβタンパクは蓄積し続けます。

異常に蓄積をすると神経細胞が壊れ、脳が萎縮することにより

アルツハイマー型認知症となります。

 

眠っている時間帯はこのアミロイドβタンパクは減少し続け、

睡眠を取ることにより認知症を予防する事ができると言われています。

 

 

免疫と睡眠の関連性

免疫というのは、簡単にいえば病気や病原菌から体を守る仕組みのことですが、

風邪をひくと発熱を伴うのもこのためで、免疫に関係するリンパ球や白血球が増加し、

熱によって病原菌を殺していると考えられています。

 

この免疫物質が作られるのが、睡眠時です。

逆にストレスがかかると免疫力は落ちます。

ストレスなどで不眠になると疲労が溜まりますが不眠は同時に免疫力も落ちるので

こんなときに良く風邪をひくという方は多いのではないでしょうか。

 

風邪の他にも身体の全ての異常、病気に免疫機構は働き、免疫力がないと人間は生きてゆくことができません。

睡眠が免疫力を高めるという事なんですね。

 

 

 

 

まとめ

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いかがでしたか?

普段当たり前のようにやっていた行動が睡眠の質を低下し、

質の低下を量に求め1日の活動時間がなくなり寝坊がちになり、能率的な

仕事ができなくてサー●ス残業をやらなければいけない状況を作っているのかもしれません。

 

変わりたいと思うなら行動するのが当然でしょうし、アナタが動かなければ何も変わりません。

 

少しずつ意識を変えていきましょう!

今回はいじょうです。

最後までお読みいただきありがとうございます!

今回の情報が、少しでもお役に立てれば幸いです。
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コメントもドンドン待ってます。

ではー!

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